높은 위치에서 뒤로 당기기:가슴, 배, 허리를 위로 들고 손은 어깨보다 넓게 유지하고 손바닥으로 레버를 앞으로 잡고 팔을 목 앞쪽으로 당긴 후 숨을 내쉬면서 2초 동안 고정합니다.주로 대흉근, 팔 근육, 등 근육을 운동합니다.

         시트 풀다운:덤벨 벤치에 앉아 머리 위에서 가슴까지 바를 당긴 다음 같은 경로로 돌아와 운동을 반복합니다.주로 광배근, 대원근 등을 운동합니다.

         시티드 킥:누운 판자 위에 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다.주로 이두근을 운동합니다.

         시티드 컬:앙와위 판자 위에 앉아 양손으로 바를 잡고 위아래로 움직입니다.주로 이두근을 운동합니다.

         바벨 벤치 프레스:보드에 등을 대고 똑바로 누워 양손으로 바를 잡고 위아래로 움직입니다.주로 대흉근, 복근, 이두근을 운동합니다.

         윗몸 일으키기:플랭크 위에 등을 대고 눕고 복근을 사용하여 몸을 위로 당깁니다.주로 복부 운동을 한다.

         바벨 프론트 넥 프레스:양발로 자연스럽게 서서 양손으로 수평 바를 잡고 그립은 어깨보다 약간 넓습니다.바벨을 어깨로 들어 올리고 손바닥을 위로 향하게 하고 팔이 머리 위로 곧게 뻗을 때까지 바벨을 얼굴 쪽으로 밉니다.주로 전면 삼각근을 운동합니다.

         프론 레그 레이즈:무릎 뒤쪽이 롤링 패드 바로 아래에 있도록 레그 컬러에 배를 대고 누워서 동작의 정점에서 이두근을 세게 쥐어짜고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.주로 대퇴이두근 운동을 합니다.

         플라잉 버드 유방 확장:가슴, 복부, 허리를 위로 유지하고, 손은 어깨보다 넓게 유지하고, 손바닥을 앞으로 내밀고, 팔을 아래로 당겨 목 앞쪽으로 당기고, 동시에 숨을 내쉬며, 2초간 유지합니다.주로 대흉근, 팔 근육, 등 근육을 운동합니다.